최근 건강과 체중 관리를 위해 설탕 대신 저당 제품이나 대체당이 들어간 식품을 찾는 사람들이 많아졌습니다.
제로 음료, 저당 과자, 단백질 간식, 무설탕 껌과 캔디 등 다양한 제품에서 설탕 대신 여러 종류의 감미료가 사용되고 있습니다.
그런데 이런 제품을 먹은 뒤 예상하지 못했던 복통, 배에 가스가 차는 느낌, 복부팽만, 설사 등의 증상을 경험하는 경우가 있습니다.
"설탕이 들어 있지 않은데 왜 배가 아플까?"
이런 궁금증이 생길 수 있는데, 중요한 것은 대체당이라고 해서 모두 같은 성분은 아니라는 점입니다.
특히 일부 대체당 가운데 당알코올(sugar alcohol, polyols)에 속하는 성분은 섭취량이나 개인의 민감도에 따라 소화 과정에서 위장관 증상을 유발할 수 있습니다.
대체당이라고 모두 같은 것은 아니다
먼저 대체당이라는 표현부터 구분할 필요가 있습니다.
시중의 저당·무설탕 제품에는 여러 종류의 감미료가 사용됩니다.
대표적으로 다음과 같은 성분을 볼 수 있습니다.
- 에리스리톨
- 말티톨
- 솔비톨
- 자일리톨
- 만니톨
- 알룰로스
- 수크랄로스
- 스테비아 유래 감미료
이들은 화학적 특성과 체내에서 처리되는 방식이 서로 다릅니다.
따라서 "대체당을 먹으면 복통이 생긴다"라고 모든 성분을 하나로 묶어서 이야기하는 것은 정확하지 않습니다.
특히 복통이나 복부팽만과 관련해서는 제품에 어떤 당알코올이 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
FDA는 당알코올의 대표적인 예로 솔비톨, 자일리톨, 락티톨, 만니톨, 에리스리톨, 말티톨 등을 제시하고 있습니다.
당알코올이 복통을 일으킬 수 있는 이유
당알코올은 일반적인 설탕과는 소화·흡수 과정이 다릅니다.
일부 당알코올은 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 이동할 수 있습니다.
이 과정에서 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스가 발생하거나 장내에 수분이 영향을 받을 수 있습니다.
그 결과 일부 사람에게 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 복부팽만
- 가스
- 복통 또는 복부 불편감
- 묽은 변
- 설사
- 배변 횟수 증가
FDA 역시 당알코올이 완전히 흡수되지 않기 때문에 일부 사람에게 가스, 복부팽만 및 설사를 유발할 수 있다고 설명하고 있습니다.
따라서 저당 제품을 먹은 뒤 갑자기 배가 불편해졌다면 제품의 영양성분표와 원재료명에서 당알코올 여부를 확인해 보는 것이 하나의 방법입니다.
특히 확인해야 할 대체당 종류
1. 말티톨
말티톨은 무설탕 초콜릿, 과자, 디저트 등의 제품에서 볼 수 있는 당알코올입니다.
설탕과 비슷한 단맛을 내면서 설탕보다 칼로리가 낮은 특성이 있어 여러 저당 제품에 사용됩니다.
하지만 섭취량이 많아지면 일부 사람에게 소화기 증상을 일으킬 수 있습니다.
특히 말티톨이 들어간 무설탕 과자나 초콜릿을 여러 개 먹은 후 배가 불편해졌다면 섭취량과 함께 원재료명을 확인해 보는 것이 좋습니다.
2. 솔비톨
솔비톨 역시 대표적인 당알코올입니다.
무설탕 껌이나 캔디, 일부 가공식품 등에 사용됩니다.
솔비톨은 특히 많은 양을 섭취했을 때 장에 영향을 줄 수 있는 대표적인 성분으로 알려져 있습니다.
FDA 자료에 따르면 솔비톨과 만니톨이 포함된 일부 식품에는 과도한 섭취가 완하 효과를 일으킬 수 있다는 취지의 표시가 요구됩니다.
따라서 무설탕 캔디나 껌을 많이 먹은 뒤 설사나 복부 불편감이 발생했다면 솔비톨 등의 함량을 확인해 보는 것이 좋습니다.
3. 자일리톨
자일리톨도 대표적인 당알코올 가운데 하나입니다.
특히 껌이나 사탕, 구강 관련 제품 등에서 쉽게 볼 수 있습니다.
자일리톨 역시 사람에 따라 많이 섭취하면 복부팽만이나 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
따라서 자일리톨이 들어 있는 제품을 먹고 반복적으로 배가 불편하다면 한 번에 섭취하는 양을 줄여 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
4. 에리스리톨
최근에는 에리스리톨도 저당·제로 식품에서 자주 볼 수 있습니다.
에리스리톨 역시 당알코올의 한 종류입니다.
다른 당알코올과 마찬가지로 개인에 따라 소화기 불편감이 나타날 수 있기 때문에 에리스리톨이 들어 있는 제품을 먹은 후 반복적으로 증상이 나타난다면 제품 섭취량과 다른 원재료를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
다만 에리스리톨에 대한 연구와 평가를 단순히 "위험한 성분"이라고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.
FDA는 현재 에리스리톨을 식품에 사용할 수 있는 성분으로 다루고 있으며, 2023년에는 에리스리톨과 심혈관계 위험의 관련성을 제기한 연구에 대해 관찰연구만으로 인과관계가 확립된 것은 아니라고 평가했습니다.
따라서 특정 연구 결과만 가지고 에리스리톨을 무조건 피해야 한다고 단정하기보다는 섭취량과 개인적인 반응을 함께 고려하는 것이 합리적입니다.
알룰로스도 복통을 일으킬까?
대체당을 이야기할 때 **알룰로스(Allulose)**도 자주 언급됩니다.
알룰로스는 당알코올과는 다른 종류의 감미료입니다.
FDA도 알룰로스를 설탕과 다르게 대사 되는 당의 한 종류로 분류하고 있으며, 당알코올과는 별개의 성분이라고 설명합니다.
따라서 "알룰로스 = 당알코올"이라고 생각하면 안 됩니다.
다만 어떤 감미료든 사람마다 소화 반응이 다를 수 있기 때문에 특정 제품을 먹은 후 반복적으로 불편한 증상이 나타난다면 해당 제품의 전체 원재료를 확인할 필요가 있습니다.
저당 제품은 대체당 하나만 들어 있는 것이 아니라 여러 감미료나 식이섬유, 기타 첨가물이 함께 사용되는 경우도 있기 때문에 특정 성분 하나만 원인이라고 단정하기는 어렵습니다.
저당 제품을 먹을 때 배가 아프다면 어떻게 해야 할까?
가장 먼저 할 일은 제품의 원재료명 확인입니다.
제품 포장지의 원재료명을 보고 다음과 같은 성분이 있는지 확인해 보세요.
에리스리톨
말티톨
솔비톨
자일리톨
만니톨
이소말트
락티톨
이러한 당알코올이 포함되어 있다면 한 번에 많은 양을 먹고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있습니다.
FDA에서도 당알코올 섭취량을 확인하기 위해 식품의 영양정보와 원재료 표시를 확인하는 방법을 안내하고 있습니다.
"제로"라고 해서 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아니다
여기서 주의할 점이 있습니다.
제로 또는 무설탕이라는 표시가 곧 무제한 섭취를 의미하는 것은 아닙니다.
제품에 설탕이 들어 있지 않더라도 다른 감미료나 지방, 탄수화물 등이 포함되어 있을 수 있습니다.
또한 당알코올이 들어 있는 제품이라면 개인에 따라 소화기 증상이 나타날 수도 있습니다.
따라서 "제로니까 괜찮겠지"라는 생각으로 한 번에 많은 양을 먹기보다는 제품의 영양성분과 원재료를 확인하면서 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
대체당 복통을 줄이려면?
특정 저당 제품을 먹을 때마다 복통이나 복부팽만이 반복된다면 다음과 같이 접근해 볼 수 있습니다.
1. 섭취량을 줄여보기
한 번에 많은 양을 먹는 것보다 섭취량을 줄이고 증상이 달라지는지 살펴볼 수 있습니다.
2. 원재료명을 확인하기
대체당은 한 종류만 사용되는 것이 아닐 수 있습니다.
제품의 원재료명을 확인해 어떤 감미료가 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
3. 여러 제품을 동시에 먹지 않기
제로 음료와 무설탕 캔디, 저당 과자 등을 같은 날 많이 먹으면 어떤 제품이 불편함을 유발했는지 확인하기 어려워집니다.
4. 반복되는 증상은 다른 원인도 생각하기
복통이나 복부팽만이 항상 대체당 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
다른 음식이나 식습관, 과식, 스트레스 등 다양한 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
대체당 때문에 배가 아픈 것인지 확인하는 방법
특정 제품을 먹을 때마다 비슷한 증상이 반복된다면 식사 기록을 간단하게 작성해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이런 경우에는 대체당 탓으로만 생각하지 않는 것이 좋다
복통이나 복부팽만이 계속된다면 단순히 "대체당 때문이겠지"라고 생각해서는 안 됩니다.
특히 증상이 지속되거나 반복되고, 원인을 알 수 없는 체중 감소나 혈변 등이 함께 나타나는 경우에는 의료진의 평가가 필요할 수 있습니다.
NHS 역시 지속적인 복부팽만이나 복부팽만과 함께 체중 감소, 혈변 등의 증상이 있는 경우 의료진에게 상담할 것을 안내하고 있습니다.
저당·대체당 제품, 현명하게 선택하는 방법
대체당 자체를 무조건 피할 필요는 없습니다.
설탕 섭취를 줄이기 위한 하나의 방법으로 다양한 감미료가 활용되고 있으며, FDA 역시 여러 종류의 감미료를 식품에 사용하는 것을 허용하고 있습니다.
중요한 것은 자신에게 맞는 제품과 섭취량을 찾는 것입니다.
특히 대체당이 들어 있는 제품을 먹었을 때 복통이나 설사 같은 증상이 반복된다면 제품의 원재료명을 확인하고 섭취량을 줄여보는 것이 좋습니다.
그리고 특정 성분 하나만 원인이라고 단정하기보다는 해당 제품에 들어 있는 다른 원재료와 전체 식습관도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
마무리
저당 대체당을 먹고 복통이 생기는 이유는 무엇일까요?
가장 먼저 확인할 부분 중 하나가 당알코올의 종류와 섭취량입니다.
특히 에리스리톨, 말티톨, 솔비톨, 자일리톨, 만니톨 등은 당알코올에 해당하며, 일부 사람에게 섭취량에 따라 가스, 복부팽만, 복통, 설사 등의 위장관 증상을 일으킬 수 있습니다.
하지만 모든 대체당이 같은 방식으로 작용하는 것은 아닙니다.
따라서 저당이나 제로 제품을 선택할 때는 단순히 **"설탕이 없다"**는 표시만 보기보다는 원재료명과 영양성분표를 함께 확인하는 습관이 중요합니다.
무엇보다 특정 식품을 먹을 때마다 반복적으로 복통이 발생하거나 증상이 심하거나 지속된다면 대체당 때문이라고 단정하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
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